Tłuszcze
Składniki odżywcze | 31 10 2009
Tłuszcze są obok węglowodanów i białek głównym składnikiem pokarmowym. Ze wszystkich dostawców energii mają one największą gęstość – dziewięć kalorii na jeden gram. Tłuszcze są oprócz tego nosicielami rozpuszczalnych w tłuszczach witamin A, D, E i K jak i ważnych kwasów tłuszczowych. Nasz organizm jest w stanie przetworzyć te witaminy jedynie z pomocą tłuszczy.
Tłuszcze są idealnym nośnikiem substancji smakowych i aromatycznych. Nadają potrawom ulubionego smaku co niejednokrotnie prowadzi do ich nadmiernego spożywania. Idealną proporcją spożywania tłuszczy jest 30% dziennego zapotrzebowania kalorii.
Zalecana ilość tłuszczy
| Rodzaj tłuszczu | Zalecana ilość |
|---|---|
| Nasycone kwasy tłuszczowe | <10% |
| Proste nienasycone kwasy tłuszczowe | > =10% |
| Wielokrotnie nienasycone kwasy tłuszczowe | 7 do max 10% |
Obok ilości tłuszczu ważnym jest również jego rodzaj. I tak np. tłuszcze, które przy temperaturze lodówkowej twardnieją (masło) są z reguły bogate w nasycone kwasy tłuszczowe i powodują wzrost poziomu cholesterolu we krwi. Natomiast tłuszcze, które w lodówce pozostają miękkie lub płynne (oleje roślinne) są bogate w proste i wielokrotnie nienasycone kwasy tłuszczowe, które powinny być preferowane.
Proste nienasycone kwasy tłuszczowe z oliwy z oliwek czy rzepaku powodują spadek poziomu cholesterolu LDL (tzw. zły cholesterol niskiej gęstości) nie zagrażając przy tym cholesterolowi HDL (tzw. dobry cholesterol wysokiej gęstości). Wielokrotnie nasycone kwasy tłuszczowe również korzystnie wpływają na nasz zdrowie chroniąc serce i tkanki. Działają podobnie do prostych nienasyconych kwasów tłuszczowych, jednak w nadmiarze powoduje spadek zarówno dobrego jak i złego cholesterolu.
Wyjątkowo korzystnie na serce wpływają zawarte w rybach morskich kwasy tłuszczowe omega 3, dlatego ryby powinny gościć od 1 do 2 razy w tygodniu na naszych stołach.
Obok tłuszczy widocznych, kryją się w pożywieniu również tłuszcze ukryte, przykładowo w kiełbasach, serach, orzechach, cieście, czekoladzie, sosach czy potrawach panierowanych. Należy zatem wybierać możliwie chude mięso, uboga w tłuszcz kiełbasę czy sery. Również przy doborze olejów pamiętajmy o stosowaniu wysokiej jakości produktów z wysoką zawartością prostych i wielokrotnie nienasyconych kwasów tłuszczowych. Nowoczesne metody gotowania umożliwiają zmniejszanie ilości tłuszczów potrzebnych do przyrządzania posiłków.
1 komentarz